Cardio kan være spild af tid, uden at denne viden
Cardio kan være spild af tid, uden at denne viden
Den vigtigste faktor for forbedring kardiorespiratorisk fitness (cardio eller CR) er intensiteten af træning. Ændringer i cr fitness er direkte relateret til, hvordan “hård” en aerob øvelse er udført. Jo mere energi brugt pr tidsenhed, jo større er intensiteten af den motion, jo større effekt på kardiorespiratorisk fitness.
Du er nødt til at vide, hvor svært er “hårdt” for at afgøre, om en aerob øvelse som at løbe fremstiller en cr uddannelse virkning, eller hvis det bare brænder nogle kalorier. Den puls under arbejde eller motion er en udmærket indikator for, hvor meget arbejde du udøver. Kun ved at holde styr på din puls under en træning, kan du være sikker på, at intensiteten er nok til at forbedre din cr fitness niveau. Med andre ord, er din evne til at overvåge din puls den vigtigste nøgle til succes i cr uddannelse.
Uddannelse hjertefrekvens (THR) = ønskede intensitet af træning
Thr er den puls, hvor du har brug for motion for at få en uddannelse effekt. USA Army fitness guruer har givet os to metoder til at bestemme THR. Den første metode, procent maksimale puls (% MHR) er enklere at anvende, mens den anden metode, procent puls reserve (% HRR) er mere præcis.
% MHR metode
Med denne metode thr er regnede bruger den anslåede maksimal hjertefrekvens. Du kan anslå din maksimale puls (MHR) ved at trække din alder fra 220. Således kan en 20-årige skønnes at få en maksimal puls (MHR) på 200 slag i minuttet (220 – 20 = 200).
En person, som er i dårlig form bør udøve på 70 procent af hans MHR, hvis han er i forholdsvis god form, på 80 procent MHR, og hvis han er i fin form, på 90 procent MHR.
Eksempler:
En 20-årig i god fysisk tilstand ville have en thr på 160 slag per minut (BPM). 220 til 20 = 200 * ,80 = 160 bpm.
En 30-årig i god fysisk tilstand ville have en thr 152 beats per minut (BPM). 220 til 30 = 190 * ,80 = 152 bpm.
En 40-årig i dårlig fysisk tilstand ville have en thr på 126 slag per minut (BPM). 220 til 40 = 180 * ,70 = 126 bpm.
% HRR metode
En mere præcis måde at beregne thr er% HRR metode. Intervallet 60 til 90% HRR er thr interval, hvor man bør udøve for at forbedre deres cr fitness-niveauer. Hvis du kender din generelle niveau for CR fitness, kan du afgøre, hvilken procentdel af HRR er et godt udgangspunkt
For dig. For eksempel kan en person i god fysisk tilstand starter på 85 procent af hans HRR, hvis han er i rimelig god form, på 70 procent HRR, og hvis han er i dårlig form, på 60 procent HRR.
De fleste cr træning skal foregå med puls på mellem 70 til 75 procent HRR at opnå eller fastholde et passende niveau af fitness. En person, der har nået et højt niveau af fitness kan drage større nytte af arbejder på en højere procentdel af HRR, især hvis han ikke kan finde mere end 20 minutter for cr motion.
Udøver på et lavere procentdel af HRR end 60 ikke giver hjerte, muskler, og lunger en passende uddannelse stimulus. Udøver på mere end 90 procent kan være farlige. Før nogen begynder aerob træning, bør han vide hans thr (hjertefrekvensen, hvor han skal til at udøve for at få en uddannelse effekt).
Nedenstående eksempel viser, hvordan tallet thr ved hjælp af hjertefrekvensen i hvile (rhr) og alder at anslå hjertefrekvens reserve (HRR). En 20-årig i rimelig god fysisk form er et godt eksempel.
Trin 1: bestemme MHR ved at trække din alder fra 220. Dvs MHR = 220 – 20 = 200.
Trin 2: bestemme hjertefrekvensen i hvile (rhr) i slag per minut (bpm) ved at tælle hvile puls i 30 sekunder, og gange tæller med to. En kortere periode kan bruges, men en 30 anden grund er mere præcis. Dette tæller bør tages, mens du er helt afslappet og udhvilet. Til dette eksempel bruger vi en rhr på 69 bpm.
Trin 3: bestemme hjertefrekvens reserven (HRR) ved at trække rhr fra overslaget MHR. Dvs HRR = 200 – 69 = 131 bpm
Trin 4: beregning THR ved (1) at multiplicere HRR af den relative fitness niveau som en procentdel og (2) tilføjer resultatet til HRR. For eksempel, gamle vores 20 år i god fysisk tilstand vil udøve på 70% HRR.
(1) .70 * 131 = 91,7
(2) 91,7 + 69 = 160,7
Sammenfattende-en rimelig fit 20 år gamle med en hvilende hjertefrekvens (rhr) på 69 bpm har en uddannelse hjertefrekvens (THR) mål på 161 bpm.
Under aerobe motion, vil kroppen normalt har nået en “steady state” efter fem minutters træning, og puls vil have jævnet ud. På dette tidspunkt, og umiddelbart efter udøvelse er, når du skal overvåge din puls at se, om du er inden for dit ønskede THR rækkevidde.
Hvis din puls er under thr, skal du øvelse sværere at øge din puls til THR. Hvis din puls er over thr, skal du reducere intensiteten til at reducere puls til THR mål.
